Co możesz zrobić żeby skończyć z podjadaniem?
Właśnie piszę ten tekst po rozmowie z moją podopieczną, która oznajmiła mi, że załapała jak to jest z tym jedzeniem. Parę tygodni obserwacji siebie i swojego organizmu potrafi pokazać bardzo wiele mechanizmów, z których wcześniej sobie nie zdawałyśmy sprawy. Dlatego w pierwszej kolejności odpowiedz sobie na pytanie, czy podjadasz aby poradzić sobie z pokusą podjadania?
Niemożliwy do poskromienia apetyt dopada Cię a Ty wtedy co robisz? Zamiast zjeść konkretny posiłek, który Cię odżywi i da siłę na cały dzień, skubniesz sobie troszkę to tu to tam a potem masz pretensje do siebie, że cały czas coś jesz i na dodatek jesteś ciągle głodna. Tylko, że Ty nie zjadłaś w tym czasie nic konkretnego. A poczucie winy, które Ci towarzyszy wpędza Cię ciągle w kolejny cykl podjadania.
Podjadanie według definicji to „spożywanie dużych ilości jedzenia między posiłkami głównymi. Podjadanie polega także na automatycznym, mało świadomym spożywaniu żywności, niejednokrotnie bez uczucia głodu, odwrotnie niż w przypadku posiłków głównych.”
Żeby poradzić sobie z tym nawykiem warto zmienić swój mindset i przekonania. Bo to głównie ze sposobu postrzegania przez nas jedzenia i jego funkcji biorą się nasze problemy z zaburzeniami odżywiania. Poza tym to właśnie dieta i narzucane przez nas samych restrykcje są główną przyczyną popadania w zaburzenia odżywiania. Dlatego już dziś zacznij słuchać swojego głodu i sygnałów, które wysyła Ci organizm i przestań się ich bać.
Czym więcej masz przekonań o „zakazanych pokarmach”, tym większa reakcja nagrody podczas ich spożywania, którą odnotowuje Twój mózg – dzięki czemu taki produkt jest jeszcze bardziej kuszący dla Ciebie. W którymś momencie życia stworzyłaś sobie przekonanie, że jedzenie jest złe a żeby schudnąć musisz zacząć je ograniczać lub w ogóle przestać jeść.
Objadanie się żywnością, która jest ograniczana, jest bardzo powszechne. Narzucając sobie taki reźim i uważając, że nie powinniśmy lub nie możemy – sami sobie zabraniając – ich jeść, jeszcze bardziej nas ciągnie do takiego jedzenia. Aż w końcu nasze zasoby psycho-energetyczne zostają wyczerpane i następuje nieuniknione – napad obżarstwa. W ten sposób chcemy się najeść na zapas, bo dobrze wiemy, a raczej nasz organizm już się do tego przyzwyczaił, że od jutra kolejna dieta a ten dzisiejszy incydent to już ostatni raz.
Co zazwyczaj robimy kolejnego dnia?
Pomijamy posiłki główne a między posiłkami zaczynamy podjadać, skubać po troszku przez co nasze odczucia głodu i sytości całkowicie się zaburzają. Przez takie działania już w ogóle nie odczuwamy głodu. Ale ciągle mamy chęć na coś, coś za nami chodzi.
Dlatego najedz się do syta! Podjadanie najczęściej jest konsekwencją tego, że jesteś w deficycie i zjadłaś za mało na śniadanie, obiad czy kolację dnia poprzedniego. Daj sobie przyzwolenie, na jedzenie tego, na co akurat masz ochotę. Pozwól żeby to organizm wyznaczał Ci rytm „zachcianek”. Niech jedzenie nie kojarzy Ci się tylko z wyrzeczeniami i ograniczeniami. To jeden z przyjemniejszych rytuałów w życiu. Odmawiając sobie prawa na zjedzenie np. naleśników, bo to nie jest wystarczająco zdrowe czy „fit” tylko potęgujesz chęci na ciągłe podjadanie. Nie pomijaj też śniadań i nie opóźniaj ich celowo żeby zaoszczędzić kalorie lub zmniejszyć ilość posiłków w ciągu dnia. To zawsze będzie miało odwrotny skutek. Nie na darmo mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ta sama zasada tyczy się oczywiści obiadu i kolacji. Posiłki główne to podstawa. Musisz czuć sytość żeby zaznać spokoju, inaczej będziesz ciągle miała obsesyjne myśli o jedzeniu. I nie, nie chodzi o to, że to Ty uznasz że dana porcja jest dla Ciebie odpowiednia to organizm ma Ci powiedzieć czy ta porcja była dla niego wystarczające czy nie. Pamiętaj o tym, że sygnał sytości przychodzi do organizmu z opóźnieniem, dlatego mindful eating będzie bardzo pomocne.
Zacznij planować swoje posiłki. Zadbaj o to żeby lodówka była zawsze wypełniona naturalnymi produktami. Jeśli będziesz dopuszczać do sytuacji, w której nie będziesz miała, co przygotować do jedzenia to wtedy dużo łatwiej wyczerpujesz swoje zasoby a „okazja czyni złodzieja”. Jeśli masz problem z podjadaniem to nie kupuj słodyczy do domu! Dużo trudniej będzie Ci wyjść do sklepu niż powstrzymać się przed sięgnięciem po czekoladę, którą masz zachomikowaną w szafce. Jeżeli masz jakieś słodycze w domu to schowaj je z zasięgu twojego wzroku tak żeby Cię nie kusiły, bo wtedy zdecydowanie łatwiej będzie po nie sięgnąć. Fajnym rozwiązaniem jest też kładzenie wszystkich swoich posiłków na talerzu aby widzieć wizualnie ile one zajmują i jak wygląda porcja. Pamiętaj o regularnym piciu wody, głód często jest mylony z uczuciem pragnienia.
Kiedy pracujesz nad tym, aby znieść ograniczenia dotyczące swoich przekonań, nawyków i zasad jedzeniowych w sposób, który jest bezpieczny czyli po prostu dając sobie przyzwolenie na nie i dopuszczając takie pokarmy do swojej diety, jednocześnie usuwając poczucia winy, swoje oceny i osądy, to jesteś na dobrej drodze.
To nie jest magia. Tak działa po prostu nasz mózg. Dopóki coś jest poza naszym zasięgiem – nawet jeśli zjadłaś czekoladę 100 razy, ale za każdym razem następował wyrzut sumienie i scenariusz w twojej głowie „to było złe, nie powinnam tego jeść” – sprawia to, że nigdy nie poczujesz satysfakcji i zaspokojenie ze zjedzonego posiłku.
Kiedy twój umysł i ciało zaufają wreszcie, że nie są już ograniczane, wszystkie złe relacje z jedzeniem ulegną poprawie a Ty będziesz mogła na nowo cieszyć się z jedzenia. Tak właśnie dzieje się za każdym razem u moich podopiecznych.
A jak to wygląda u Ciebie? Masz problem z podjadaniem? Też tak robisz, że zamiast zjeść konkretny posiłek wolisz podjadać?
Po więcej ciekawy i przydatnych informacji odnośnie wychodzenia z zaburzeń odżywiania zapraszam na mojego instagrama @mentorystka.
